理想の睡眠時間は何時間？自分に合った調べ方を解説

「毎日7時間寝てるのに、朝スッキリしない」 「自分にとっての理想の睡眠時間ってどれくらい？」 そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。 実は、睡眠時間の“理想”は人によって異なり、 年齢や生活習慣、体質によっても必要な時間は変わります。 この記事では、自分に合った睡眠時間の調べ方を、 医学的な考え方をもとにわかりやすくご紹介いたします。

日本人は世界一の“睡眠不足”？

まず前提として、日本人の平均睡眠時間は OECD（経済協力開発機構）の調査によると、 加盟国の中で最も短いといわれています。 「6時間しか寝ていない」「平日は5時間で週末に寝だめ」 そんな生活を続けていませんか？ しかし、睡眠には「負債」はあっても「貯金」はできません。 つまり、寝不足を後から取り戻す“寝だめ”はできないのです。

理想の睡眠時間は「人それぞれ」

一般的には「7〜8時間が理想」と言われますが、 実際には6時間で十分な人もいれば、9時間必要な人もいます。 重要なのは「翌朝スッキリ起きられるかどうか」です。 つまり、単純な時間の長さではなく、 “自分にとっての最適な睡眠リズム”を見つけることが大切です。

自分に合った理想の睡眠時間の調べ方

では、どのようにして自分に合った睡眠時間を調べるのか。 方法は意外とシンプルです。 次のステップで試してみてください。

① 4日間、何にも邪魔されない環境を用意する

仕事やアラーム、スマホの通知などに邪魔されず、 自然に寝て自然に起きられる環境を整えましょう。 このとき、睡眠時間を「調整しよう」と意識しないことがポイントです。 できるだけリラックスできる状態で眠りにつきましょう。

② 初日は“驚くほど寝る”ことを許す

1日目は体が睡眠不足を補おうとして、 普段よりも長時間眠ってしまうはずです。 それは正常な反応なので、無理に起きず、 自然に目が覚めるまで寝てください。 2日目、3日目と日を追うごとに、 睡眠時間が少しずつ短くなっていきます。

③ 4日目の睡眠時間が「あなたの理想」

4日目になると、体の睡眠リズムが整い、 必要な分だけ眠ったら自然と目が覚めます。 このときの睡眠時間が、あなたにとっての “理想的な睡眠時間”です。 その時間を目安に生活リズムを整えていきましょう。

理想の睡眠時間を活かすコツ

規則正しい就寝・起床リズムを作る

体内時計は24時間より少し長く設定されているため、 寝る時間や起きる時間が日によってバラつくと、 睡眠リズムが乱れやすくなります。 平日・休日問わず、同じ時間に寝起きする習慣をつけると、 質の高い睡眠をキープしやすくなります。

寝室環境を整える

快適な温度（18〜22℃）、静かな環境、 そしてほどよい暗さが理想的な睡眠を支えます。 また、寝具の高さや硬さが合っていない場合も、 睡眠の質を下げる原因になります。 枕やマットレスの見直しも効果的です。

カフェイン・スマホを寝る前に避ける

カフェインは摂取後4〜6時間体内に残るため、 夕方以降のコーヒーやお茶は控えるのが◎です。 また、スマホのブルーライトは脳を覚醒させるため、 寝る1時間前には画面を見るのをやめましょう。

睡眠の質を高めたいときは「体の歪み」もチェック

「十分寝ているのに疲れが取れない」という場合、 体の歪みや自律神経の乱れが関係していることもあります。 美容整体では、姿勢や筋膜のバランスを整えることで、 睡眠の質を高めるサポートが可能です。 呼吸が深くなり、自然と眠りやすい体へと導きます。