【整体師解説】姿勢を正すと痛い理由と、無理なく整えるコツ

【執筆者情報】
名前：江原正喜／保有資格：理学療法士／職業：美容整体師

「背すじを伸ばして！」と言われて、
意識して姿勢を正した瞬間、背中や腰が痛む。
そんな経験はありませんか。

良い姿勢を取ろうとしているのに姿勢を正すと痛い。
実はそれ、骨の歪みではなく、
短縮痛という筋肉の機能低下が関係している可能性がございます。

本記事では原因と対処を整理し、
無理なく姿勢を整えるコツを、
理学療法士の視点でお伝えいたします。

姿勢を正すと痛いのはなぜ？

多くの方が「猫背だから痛い」「骨盤が歪んでいるせい」と
考えがちですが、姿勢を正すと痛い原因の多くは、
筋肉の短縮により「うまく縮めない」ことにあります。

長時間のデスクワークやスマホ操作で、
体の前側（胸・お腹・太もも）は縮まり、
背中側の筋肉は常に引っ張られ続けています。

その状態で急に背筋を伸ばすと、
本来は収縮して姿勢を支えるはずの背面筋が、
うまく縮まれずに動こうとして痛みを感じます。
つまり「伸ばす痛み」ではなく、
縮まるときの痛み＝短縮痛が起きているのです。

短縮痛とは？筋肉が縮めない理由

短縮痛とは、硬くなった筋肉を縮めようとした際、
筋線維や筋膜の滑走が円滑に起こらず、
縮む過程で痛みが出る状態を指します。

背面が引っ張られた姿勢が続くと、
その筋は「伸ばされることに慣れ」てしまい、
収縮へ切り替える能力が低下します。

背景には、
・関節可動域の低下（柔軟性不足）
・筋膜の滑走不良（こわばり）
・呼吸の浅さによる体幹機能低下
などが重なり、縮もうとすると痛む悪循環が生まれます。

無理なく姿勢を整える3つのポイント

痛みを我慢して背すじを固めるほど、
短縮痛は悪化いたします。
「まず縮みにくい筋をゆるめる」順序が重要です。

① 前面をゆるめる（胸・腹・太もも）

縮んでいる前面を先に解放します。
胸郭の前側、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋を丁寧に。
前面が伸びると、背面は無理なく縮める準備が整います。

② 背面を“温めてから”働かせる

広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋は、
温め→軽い収縮→リラックスの順で準備。
血流が上がると、縮むときの痛みが減ります。

③ 骨盤と肩甲帯の同調を取り戻す

骨盤の後傾・肩の巻き込みは、
背面が縮みにくい配置を作ります。
骨盤の中間位と肩甲骨の後下方滑りを促し、
力を入れずに保てる姿勢へ誘導します。

自宅でできる柔軟セルフケア

寝る前や休憩時間に、次の流れを1〜3分。
「前をゆるめる→背を呼吸で使う」が合言葉です。

① 壁胸開き（20秒×2）

壁に手のひらを当て、体を反対側へ回して胸を開く。
肩がすくまない高さで行い、呼吸は自然に。

② 腸腰筋リセット（左右20秒）

片膝立ちで骨盤を前へ。腰は反らさずお腹をやや引き込む。
太もも付け根の伸びを感じたら十分です。

③ 背中ふくらませ呼吸（6呼吸）

椅子にもたれて、息を吸いながら背中をふくらませる。
吐く息で首と肩の力を抜く。背面の収縮準備になります。

④ 肩甲骨しずしず寄せ（10回）

肘を軽く曲げ、肩甲骨を後ろ下へ寄せる意識。
強く寄せず“静かに近づける”。痛みが出ない範囲で。

まとめと【無料相談】のご案内

姿勢を正すと痛いのは、
歪みよりも短縮痛（縮むときの痛み）の影響が大きく、
根底には柔軟性の低下と滑走不良がございます。

前面をゆるめ、背面を温めてから穏やかに使う。
この順序を守ると、痛みなく姿勢は整いはじめます。

整体庵 実野莉では、理学療法士監修の評価で、
あなたの「縮みにくい筋」と「滑走不良ポイント」を特定。
無理のない手技と呼吸指導で、
“痛みのない良い姿勢”をご一緒に育ててまいります。

まずはお体の状態を、気軽にご相談ください。