夜中に足がつった…50代が知っておきたい“◯◯すると楽になる”対処法
「うっ…！痛い！」。
夜中に急に足がつって飛び起きた経験は
ありませんでしょうか。
特に50代になると、足 つった時 対処を
調べている方が非常に多くなります。
「つった瞬間、どう動けばいいのか分からない」。
「毎回慌ててしまい、よけいに痛みが強くなる」。
そのように感じている方も少なくありません。
しかし本当のところをお伝えすると、
足がつったときに最も大切なのは、
“まず力を抜くこと（脱力すること）”です。
多くの方は「引き伸ばさなきゃ」「早く治さなきゃ」と
焦ってしまいますが、実はそれが痛みを長引かせる
原因にもなってしまいます。
この記事では、
・夜中に足がつる理由
・足がつった時の正しい対処
・やってはいけないNG行動
・今夜からできる予防策
を、理学療法士としての経験をふまえ、
分かりやすくお伝えいたします。
読み終えたころには、
「足がつった時に何をすればいいか」が整理され、
今後は慌てずに痛みを軽減できるようになることを
ゴールとしています。
なぜ夜中に足がつる？50代に多い3つの原因
足がつる原因はいくつかありますが、
50代の方に多いのは次の3つです。
① 水分・電解質不足
寝ている間にも汗をかき、体内の水分量が
少しずつ低下していきます。
特に冬は喉の渇きを感じにくく、
気づかないうちに水分不足になりがちです。
② ふくらはぎの筋疲労
・長時間の立ち仕事
・歩く量の低下
・運動不足
こうした要素が重なると、ふくらはぎの筋肉が
こわばりやすくなります。
日中の疲労が夜になって“足のつり”として
表に出ることも多いです。
③ 血流の低下（冷え）
冷えによって血管が収縮し、筋肉に届く酸素量が
減ってしまいます。
その結果、少しの刺激で筋肉がけいれんしやすくなり、
夜中に足がつる原因になります。
どれも日常でよくある状態のため、
「特別な病気があるわけではないのに足がつる」方が
多いのはこのためです。
もちろん、頻度が多い場合は医療機関での確認も
検討していただくと安心です。
足 つった時 対処で最重要なのは“脱力”
足がつった瞬間、多くの方がやってしまうのが、
「すぐに伸ばす」「強く動かす」という行動です。
しかし、これは実は一番痛みを強くしやすい
対処法でもあります。
筋肉の状態を考えると、まず必要なのは
「伸ばすこと」ではなく“脱力”です。
まずは力を抜くと痛みが早く落ち着く理由
筋肉がつる（けいれんする）というのは、
筋肉が「勝手に縮み続けている」状態です。
このときに急いで強く伸ばすと、
縮んでいる筋肉が抵抗するため、
逆に痛みが強くなってしまうことがあります。
そこで大切なのが、“まず力を抜くこと”です。
・深く息を吐く
・足の力を抜く
・痛みのピークが過ぎるのを待つ
これだけでも、痛みの強さや続く時間は
短くなることが多いです。
足がつった時についやりがちなNG行動
つった瞬間、つい焦ってしまいがちですが、
次のような行動は痛みを悪化させることがあります。
× 足首を勢いよく強く反らせる
× ぐいっと一気にストレッチする
× 痛みに耐えながら立ち上がる
× 反対方向に無理やり動かしてごまかす
急がなくても大丈夫です。
まずは「落ち着く → 脱力 → 様子を見る」。
この順番を意識していただくだけで、
「足 つった時 対処」の質は大きく変わります。
足がつった時に実践したい具体的な対処法
脱力ができたら、次に少しずつ筋肉をゆるめていきます。
ここでは、比較的安全に行いやすい
足がつった時の対処法をお伝えします。
安全に筋肉をゆるめる3ステップ
ステップ① 痛みのピークを待つ（脱力）
けいれんのピークは、通常10〜30秒ほどです。
まずは呼吸を深くし、できるだけ全身の力を抜いて
落ち着くことを優先します。
ステップ② ゆっくり足首を動かす
痛みが少しおさまってきたら、
つま先を“少しだけ”手前に倒し、
ふくらはぎをじんわり伸ばします。
勢いをつけず、「心地よい少し手前」で止めるのが
ポイントです。
ステップ③ 温めて血流を戻す
こわばりが残るときは、
カイロや蒸しタオルなどでふくらはぎを温めると、
血流が戻りやすくなります。
その後、軽く足首を回すのもおすすめです。
頻繁に足がつる方に必要な“呼吸”の整え方
呼吸が浅いと体が緊張しやすくなり、
足のけいれんが起こりやすくなります。
つった後に緊張が残っていると感じる方には、
呼吸を整えるケアも大切です。
おすすめは「長く吐く呼吸」です。
・4秒かけて鼻から吸う
・6秒かけて口からゆっくり吐く
これを3セットほど行うだけで、筋肉のこわばりが
ふっと抜けていく方も多くいらっしゃいます。
夜中の足つりを防ぐ日常ケア
足がつってしまう方の多くは、
筋肉が疲労し、血流が低下している状態が
日常的に続いています。
ここでは、足 つった時 対処だけでなく、
「そもそもつりにくくする」ための予防法も
簡単にご紹介します。
50代から意識したい水分・ミネラル補給
水分不足は、夜中の足つりの代表的な原因です。
年齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、
意識して水分をとることが大切です。
・寝る1時間前にコップ半分〜1杯の水
・日中はこまめに麦茶や白湯を飲む
・食事で味噌汁や野菜をとり、ミネラルも補う
といった小さな工夫でも、足のつりが減る方は
少なくありません。
ふくらはぎの柔軟性を保つセルフケア
寝る前に30秒だけでもOKな簡単ストレッチです。
1．床に座り、片足を前に伸ばす
2．タオルをつま先にかける
3．つま先を手前に軽く引き、ふくらはぎを伸ばす
痛みが出ない範囲で、「気持ちいい」と感じる程度に
20〜30秒キープします。
これを左右1〜2セットずつ行うだけでも、
夜中に足がつりにくくなったという声を
よくいただきます。
まとめと公式LINEのご案内
夜中に足がつった時は、
「どうにかしなきゃ」と思いがちですが、
本当に大切なのはまず脱力することです。
力を抜き、呼吸を整えてから、
少しずつ足首を動かし、必要に応じて温める。
この流れを知っているだけで、
足 つった時 対処の不安はぐっと減っていきます。
もし、
「最近、足がつる回数が増えてきた」
「翌日まで痛みや違和感が残る」
といった場合は、ふくらはぎだけでなく、
全身の血流や筋バランスが乱れている可能性もあります。
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