寝てる時に足がつる50代女性へ｜痛みを早く和らげる対処と予防
「寝てる時 足 つることが増えてきた…」。
「夜中に急に痛くて、飛び起きてしまう…」。
そんなお悩みはありませんでしょうか。
特に50代の女性からは、
寝ている時にふくらはぎがつるお悩みを
よくご相談いただきます。
日中は普通に動けるのに、
寝ている間だけ足がつってしまうと、
「何か悪い病気なのかな」。
「このまま悪化したらどうしよう」。
と、不安になる方もいらっしゃいます。
ですが結論からお伝えすると、
寝てる時 足 つる症状は、原因を理解し、
正しい対処と予防を行うことで、
今日からでも痛みを減らすことが可能です。
この記事では、
・なぜ寝てる時に足がつりやすくなるのか
・つった瞬間に痛みを早く和らげる安全な対処
・やってはいけないNG行動
・今夜からできる予防法
を、理学療法士としての専門的視点から、
分かりやすくまとめていきます。
読み終えたころには、
「自分でも対処できる」という安心感を持って
眠れるようになること。
そして、根本予防のために
整体庵 実野莉で体を整えてみたいと
感じていただけることをゴールとしています。
寝てる時に足がつる原因｜50代女性に多い3つの理由
まずは、なぜ寝てる時 足 つるのか。
よくある原因を整理してみましょう。
① 血流低下（体温の低下）
寝ている間は体温が下がり、
ふくらはぎへの血流も少なくなります。
その結果、筋肉が酸素不足になり、
ちょっとした刺激で足がつりやすくなります。
② 水分不足・ミネラル不足
寝る前の水分が足りなかったり、
汗や呼吸で失われたミネラル
（カルシウム・マグネシウム・カリウムなど）が不足すると、
神経や筋肉の働きが乱れ、足のけいれんが起きやすくなります。
③ 日中の疲労の蓄積
50代になると筋肉量が少しずつ低下し、
日中の歩行や立ち仕事、家事や育児の負担が、
夜になって足つりとして表に出ることがあります。
「病気だから足がつる」というケースは、
実はそこまで多くはありません。
ほとんどは生活習慣や筋肉の疲労、冷えなどが原因です。
まずはそれを知るだけでも、
不安が少し軽くなるのではないでしょうか。
寝てる時 足 つる時にまず行うべき正しい対処
多くの方がやってしまいがちなのが、
足がつった瞬間に「急いで強く伸ばす」ことです。
しかしこれは、痛みを強くしてしまったり、
筋肉を傷める原因にもなりかねません。
寝てる時 足 つる場面では、
まず“急がず、脱力すること”が大切です。
痛みを早く和らげる“脱力”という足つり対処
筋肉がつる（けいれんする）というのは、
筋肉が自分の意思とは関係なく、
勝手に縮み続けている状態です。
このときに一気に伸ばそうとすると、
縮もうとする力と、伸ばそうとする力がぶつかり、
余計に痛みが増してしまうことがあります。
そこでまず行いたいのが、
・大きく息を吐く
・ふくらはぎと足先の力を抜く
・10〜30秒ほどピークをやり過ごす
という“脱力の時間をつくる”ことです。
一見遠回りなようですが、
結果的にこの方が痛みが早く落ち着き、
その後の回復もスムーズになる方が多いです。
寝てる時 足 つる時に絶対避けたいNG行動
焦ってしまうと、つい次のような行動を
とってしまいがちです。
× 足首を勢いよく強く反らせる
× いきなり立ち上がる
× 痛みに耐えながら無理に歩く
× 反対方向に足をバタバタさせる
どれも筋肉や腱に負担がかかりやすく、
痛みが長引いたり、翌日の筋肉痛につながる
可能性があります。
まずは「止まる・脱力・呼吸」。
この順番を意識してみてください。
寝てる時 足 つる症状を落ち着かせる3ステップ
痛みのピークが少し落ち着いてきたら、
次は筋肉をゆっくりとゆるめていきます。
寝てる時 足 つる場面でも行いやすい
3ステップをお伝えします。
足をゆっくり伸ばす時の注意ポイント
ステップ① 痛みが少し引くのを待つ
まずは先ほどの「脱力」と深呼吸で、
10〜30秒ほどピークが過ぎるのを待ちます。
ステップ② つま先を“少しだけ”手前に倒す
片手で足首を支えながら、
つま先を自分の方へゆっくり倒します。
「痛気持ちいい手前」で止めるのがポイントです。
ステップ③ 20〜30秒キープする
勢いをつけず、呼吸を続けながら、
ふくらはぎの伸びを感じていきます。
強い痛みが出る場合は、無理せず角度を戻しましょう。
寝てる時に足がつった後のケアと再発予防
つりがおさまったあとも、
筋肉には疲労が残っています。
・蒸しタオルやカイロで軽く温める
・足首をゆっくり回す
・ふくらはぎを手のひらでやさしくさする
こうしたケアを数分行うだけでも、
翌日の重さやだるさが変わってきます。
寝てる時 足 つることが続く方ほど、
「つった後のケア」を習慣にしていただくと、
その後の再発予防につながりやすくなります。
寝てる時に足がつるのを防ぐ生活習慣とセルフケア
寝てる時 足 つる状況を根本から減らすには、
日中の過ごし方や寝る前の準備も大切です。
50代女性に必要な水分・ミネラルのとり方
年齢とともに、喉の渇きを感じにくくなり、
気づかないうちに水分不足になりがちです。
・寝る1〜2時間前にコップ半分〜1杯の水
・日中は白湯や麦茶をこまめに飲む
・味噌汁や野菜、海藻、小魚などでミネラルを補う
「夜中にトイレが近くなるのが心配」という場合は、
寝る直前ではなく、少し前の時間帯に飲むことで、
負担を減らすことができます。
ふくらはぎが硬くなりやすく寝てる時 足 つる人の特徴
寝てる時 足 つる方の多くに、
次のような共通点が見られます。
・よく足を組んで座る
・デスクワークや車移動が多い
・運動習慣がほとんどない
・冷え性で、足先がいつも冷たい
これらはすべて、ふくらはぎの血流低下や
筋肉のこわばりにつながります。
思い当たる項目が多いほど、
寝てる時 足 つるリスクが高くなると
イメージしていただけると分かりやすいかもしれません。
寝る前1分でできる足つり予防ストレッチ
寝る前の“ひと手間”で、
足つり予防に役立つ簡単ストレッチです。
1．床やベッドの上で座り、片足を前に伸ばす
2．タオルをつま先にかける
3．息を吐きながら、ゆっくり手前に引く
4．ふくらはぎが気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープ
5．反対側の足も同じように行う
強く引きすぎず、「少し伸びているかな」と
感じる程度で十分です。
続けることでふくらはぎの柔軟性が高まり、
寝てる時 足 つる回数が減ったというお声も
多くいただいています。
まとめと、整体庵 実野莉の公式LINEご案内
寝てる時に足がつるのは、
多くの場合「血流」「疲労」「水分・ミネラル不足」が
重なって起きています。
正しい対処を知っておくことで、
夜中の強い痛みに対しても、
落ち着いて対応できるようになります。
もし、
「最近、寝てる時 足 つることが増えてきた」。
「足がつった後、翌日まで痛みが残る」。
という場合は、ふくらはぎだけでなく、
全身のバランスや血流が乱れている可能性もあります。
整体庵 実野莉では、
お一人おひとりの生活スタイルや体の状態を伺いながら、
寝てる時に足がつりにくい体づくりを
サポートさせていただいております。
「自分の場合はどうしたらいいのか知りたい」。
「整体に行く前に一度相談してみたい」。
そのような方は、ぜひ一度、公式LINEから
お気軽にメッセージをお送りください。
