50代から整える体の土台｜骨盤底筋トレーニング入門
「骨盤底筋トレーニングが大切なのは分かるけど、続けられる気がしない…」
そんなお声を、50代の女性からよく伺います。
今日は、“具体的に何をすればいいのか”、そして“続けたらどう変わるのか”までお伝えします。
1. 骨盤底筋は体の土台
骨盤底筋は、骨盤の底にあるインナーマッスルです。
内臓や膀胱を支え、姿勢の安定にも関わっています。
2. 入門トレーニング【仰向け編】
① 仰向けに寝て、膝を立てます。
腰は反らせず、自然な位置で大丈夫です。
② 鼻からゆっくり息を吸います。
お腹がふわっと膨らむのを感じましょう。
③ 口からゆっくり吐きながら、骨盤底をそっと引き上げます。
「おしりの穴と尿道を軽く持ち上げる」イメージで5秒キープ。
④ ゆっくり力を抜きます。
ストンと抜かず、じんわり戻すのがコツです。
まずは5回。慣れたら朝晩10回を目安に。
3. 実際に続けた50代女性の変化
◆ 52歳・パート勤務の女性
「くしゃみの瞬間が怖い」とご相談に来られました。
週1回の整体と、自宅での入門トレーニングを継続。
約6週間後、「くしゃみの不安がかなり減った」「立っているときの安定感が違う」とお話しくださいました。
ご本人も「正直、半信半疑だった」と笑っておられましたが、続けることで体はきちんと応えてくれます。
特別な筋トレではありません。
正しく、やさしく、続けることが大切です。
4. 入門トレーニング【座って編】
① 椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
腰を反らせすぎないことがポイントです。
② 息を吐きながら、骨盤底を引き上げます。
外からは分からないくらいの小さな動きで十分です。
③ 5秒キープし、ゆっくり戻します。
テレビを見ながら、信号待ちの間など、日常に組み込むのがおすすめです。
5. 整体庵 実野莉でのサポート
「やり方が合っているか分からない」
「本当に効いているのか不安」
そんな声もよくいただきます。
整体庵 実野莉では、
- 骨盤の安定状態を確認し
- 呼吸との連動をチェックし
- あなたに合ったトレーニング強度をご提案します
50代からでも、体の土台は整います。
ひとりで悩まず、まずはご相談ください。
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